养生太极拳的呼吸

内功一班-2月25日

提要：

1.养生太极拳的呼吸；

2.呼吸功夫的作用；

3.逆腹式呼吸。

内功一班-2月25日:ng11养生太极拳的独特功法

太极经典语录

陈长兴《太极拳十大要论·二气》：“……所谓二者，即呼吸也。呼吸，即阴阳也。捶不能无动静，气不能无呼吸。呼则为阳，吸则为阴；上升为阳，下降为阴；阳气上升为阳，阳气下行为阴；阴气上升即为阳，阴气下行仍为阴。此阴阳之所以也。”

李亦畲《五字诀》：“三曰气敛：气势散漫，便无含蓄，身易散乱。务使气敛入脊骨，呼吸通灵，周身网间。吸为合、为蓄；呼为开、为发[陈微明注释：按先天之呼吸之体，吸开合呼；后天呼吸之用吸合呼开。]。盖吸则自然提得起，亦双拿得人起；呼则自然沉得下，亦放得人出。此是以意运气，非以力使气也。

1.养生太极拳的呼吸

1.1.呼吸功夫的修炼次序

养生太极拳采取逆腹式的拳式呼吸。修炼次序为：掌握随息放松功法，有放松感——练成整体放松——逆腹式呼吸——拳式呼吸。

这一课讲逆腹式呼吸。

请打开课文http://www.ystjq.com/gf03.htm  或http://www.ystjq.com/zxjc/jc_1/gf09.htm 

1.2.几个概念

拳式呼吸

拳式呼吸是练拳时的一种呼吸方式。

养生太极拳是全身运动，动作柔和、均匀而缓慢，虚实开合，动静有致；练拳时意动身随，身动息随，开呼合吸，蓄吸放呼，息不调而自调。这就是拳式呼吸。

是练拳的需要

拳式呼吸是适应练拳时行气、运身、发劲需要的一种呼吸方式。不是日常呼吸方式。

是逆腹式呼吸

养生太极拳的拳式呼吸，是逆腹式呼吸，练拳中明显感觉到吸气时小腹部收缩及呼气时小腹部鼓起。注意：不是用力鼓动小腹。

逆腹式呼吸的形成

逆腹式呼吸，可以在练拳的过程中逐渐形成，也可以在起势单式演练特意训练形成。初学者若要在静功练逆腹式呼吸，是不容易的。

起势单式演练形成的逆腹式呼吸，往往有失自然，所以还要一个向自然过渡的过程，以合乎自身生理节律。（这个过程就是养成拳式呼吸的过程。拳式呼吸“意动身随、身动息随，”——就不是随息了。也就是说，逆腹式呼吸初期不一定合乎自然生理节健，练成拳式呼吸才合乎生理节律。从这个意义上说，拳式呼吸也叫自然呼吸。）

拳式呼吸是练拳中自然形成的

拳式呼吸不是静功练成的，而是在练拳中形成的。逆腹式呼吸练成后继续练拳，一方面熟练逆腹式呼吸，一方面锻炼拳式呼吸。功法是动、息合一意。练到意动身随、身动息随，即练成形动、放松、呼吸与意念合一的功夫时，自然养成了逆腹式的拳式呼吸，（不是随息）。这种呼吸合乎自身生理节律，是科学卫生的呼吸方式。

特别提示：按养生太极拳功法、逐级进修而成。不是随便瞎练。

1.3.进阶

练拳（练精化气）——放松（练意）——逆腹式呼吸（寻气）——拳式呼吸——气通中脉。

练拳是肢体运动，有化精生气之功。放松有练意寻气之功。所以，大多数学员在练随息放松过程能有得气感。练成随息放松，再用功练拳，养成逆腹式呼吸，练成拳式呼吸，“意动身随，身动息随”。再进一步练成意、动、息、气合一的功夫，一般可以气通中脉，有升清降浊、水火既济之功。……  ……

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2.呼吸功夫的作用

2.1.有疗疾健身功效

养生太极拳的呼吸方式是逆腹式的拳式呼吸。这种呼吸是在充分放松状态下，自然养成的在意识支配下的呼吸与动作协调一致的、合乎生理节律的呼吸。这种呼吸方式的特点和作用是：

（1）是在意识支配下发生的，是练意力的训练。通过这种锻炼可以增强中枢神经系统的机能。现代生理学研究证明，中枢神经是调节与支配所有系统与器官的枢纽。因而，这种训练具有身心整体的保健意义，是性命双修的养生健身方法。

所以，练养生太极拳可以提高中枢神经系统的调节机能 ，改善体内各器官之间的协调活动，使迷走神经紧张度增高，各器官组织的供血、供氧充分，物质代谢得到改善。因而，常打养生太极拳的人，发生高血压病及动脉硬化的较少。

（2）是呼吸、动作、意念协调一致的、合乎生理节律的自然呼吸方式。这种呼吸锻炼是有序性训练。呼吸是人体固有的、又可以调节的外显性的生理节律。养生太极拳的有序性锻炼由此楔入，通过锻炼逐级进阶，直到掌握调整机体多层次的结构与功能有序度功夫——阴阳自和能力 。例如，掌握调节气血流动的能力。

（3）是以横膈运动的呼吸方式。膈肌活动幅度比常态下的幅度大得多。增大肺活量，提高了呼吸效率。能增进肺泡的换气功能，增加通气功能。所以，常练养生太极拳的人活动能力好，气喘轻，恢复快。

（4）呼吸时横膈及胸、腹内部有节律地运动。对胸、腹内部器官，特别是对肝脏有按摩作用，是消除肝脏淤血、改善肝脏功能、防治肝病的良好方法。

腹腔器官受到有节律的按摩作用。能增强内脏活动功能，促进胃肠蠕动和腺体分泌功能，有利于许多疾病的保健康复和健身养生。

（5）锻炼胸部呼吸肌及膈肌。所以，常练养生太极拳的人，胸部呼吸肌及膈肌有力，肺组织的弹性好，肋骨骨化率低 ，胸部呼吸差及肺活量增大。这对保持肺组织的弹性、胸廓活动度（预防肋软骨骨化）、肺的通气功能及氧与二氧化碳的代谢功能都有非常良好的影响。

对于已有肋软骨骨化和胸廓活动障碍的老人来说，养生太极拳的深长细匀的呼吸和腹肌、膈肌的活动，既能增加通气功能，又能通过腹压有节律的变化，使血流加速，增进肺泡的换气功能，有助于改善老年人的活动能力，活动时的气喘减轻，活动后恢复快。

（6）横膈膜有节律地上下运动。能更好地加速血液与淋巴的循环，减少体内的淤血现象，是一种用来消除体内淤血的良好方法。当一个人胸部、肩部、肘部肌肉紧张用力时，由于胸廓固定，吸气受到限制，结果血液循环发生障碍，则会产生面红耳赤、颈部血管弩张的现象。练养生太极拳就没有这种现象。

（7）膈肌与腹肌有节律地收缩与舒张，加强了胸、腹内压力的周期性变化。能有效地加速静脉血的回流。

例如，吸气时，横膈膜上移，腹腔增大，压力变小（负），此时空气却进入肺部，胸腔压力增大，有利干胸腔心脏的血液流出。同时，还由于腹腔负压，腹肌自然收缩，腹部内凹。吸尽而转呼气。

呼气时，横膈膜下沉，胸腔变大，而气呼在出减少，胸腔压力变小（负压），又因横膈膜下沉，腹腔变小，腹压增高（正压），有利于将腹腔的静脉血（受到压力的作用）回流（流进右心房）。此时，还由于腹压高（正压），腹肌自然舒张，腹部外凸。

这样，加强了血液向心脏的输入和输出，改善了血液循环，加强了心肌的营养，加强了血液循环系统的工作效力，提高了机体生生不息之机（生命活力）。对治疗和预防心血管疾病，预防心脏疾病及动脉硬化，增强脏腑功能、防治脏腑、心血管疾病等有良好的功效。

所以，常练养生太极拳的人，心血管功能较好，心脏冠状动脉供血充足，心脏收缩有力，血液动力过程良好。

2.2.是功力进阶的基础

夺天地之正气

纳气，是吸纳天地之清气，化生为我身之真气，是养生太极拳的基本功法。传统养生著作称夺天地之正气。

《性命圭旨》：“人生全凭气息为本。一息不来，命非己有。故欲修长生，必固其气。气固则身中之气不随呼而出，天地真气恒随吸而入，夺天地之正气，而养我有限之形躯。久之胎息定， 而长生有路矣！”

呼吸功夫各阶功法的基础

呼吸功夫是拳势动作、放松身体、练气、练劲各阶功法的基础。初学入门练息放松，拳式呼吸，聚气养气，升降开合，行气通经，都离不开呼吸的功夫。 

呼吸是行气的助力

内气人人都有。人体的内气在正常情况下随呼吸而运行。《素问·八正神明论》：“……一呼脉再动，气行三寸，一吸脉再动，气行三寸，呼吸定息，气行六寸……”  若由丹田运气至食指端，按人体正常生理运行，需七次呼吸，内气才能运行到食指端。

实际情况不一定如古人说的那么精确，但气在人体周流不息，是不争的事实，任其自然运行，不足以行气通经、疗疾健身，也是事实。练功实践证明，意念、形体动作、呼吸的综合作用，可以促进内气运行、提高内气运行的效率。这就首先要练好呼吸的功夫。

传统养生功法认为，呼吸是风，巽风吹，助气行。

气息相应必需逆腹式呼吸

练到一定功夫，练拳时意动身随，气息自随。“气”即内气（先天气），息者呼吸之气（后天气）。拳势的升降开合、劲力的蓄发收放，必有相应的呼吸出入，内气升降，叫做气息相应。

气息相应的规律为，形体动作之合、劲力的收蓄，而有后天气吸入，则先天气上升；形体动作之开、劲力的发放，而有后天气呼出，则先天气沉降。只有逆腹式呼吸，气息才有这种关系。

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3.逆腹式呼吸

3.1.起势单式演练中，练腹式呼吸

掌握随息放松功法后，在充分放松状态下进阶练逆腹式呼吸。现在讲起势单式演练中，练逆腹式呼吸的功法。

功法还是用随息法，由随息放松——练逆腹式呼吸时的功法还是随息法（不是随息放松法。随息放松已经练成），不同的是：一着意于小腹，二呼吸都用意。

功法：

起势的“两臂平举--屈膝按掌”反复连续演练。经过一段时间的练习，可以体验腹部随着“吸气、双臂平举”而收缩，随着“呼气、屈膝按掌”而鼓起。即是逆腹式呼吸。

为了顺应节律、避免憋气，动作应跟随呼吸，呼吸快动作也快，呼吸慢时动作也慢，不可用力鼓动小腹，尽是任其自然。以感觉为验，不以内收、外凸多少论功力。

3.2.单式和套路演练中，练腹式呼吸

经过起势单式演练的锻炼，随着功力的增加，呼吸会逐渐深长，拳势也可以打得慢些。练到有初步体验后，就可以结合单式和套路的练习继续锻炼呼吸方法。首先是在单式或套路演练是也能逆腹式呼吸，并逐步养成拳式呼吸。

注意：无论单式或分段演练，每趟练习都应从预备--起势开始。这样，可以从熟练的意、形、息协调状态进入单式练习。

3.3.功法：

为了养成逆腹式呼吸，起势单式连续反复演练功法要点：

3.3.1.从预备式开始，认真做好各个环节：

（１）并步直立－调整好呼吸，从此应保持呼吸节凑基本不变。

（２）从摄心开始，意念不断。

（３）从两臂平举开始，动作不停，意念不断，感觉（尽量）不丢。

3.3.3.“起身举臂－屈膝按掌”功法要点。

吸，两臂平举，明堂吸进。意念在夹脊。

呼，屈膝按掌，从上往下放松，注重胸腹中路。

吸，起身举臂，明堂吸进。

呼，屈膝按掌，从上往下放松，注重胸腹中路。

注释：吸则接地根，呼则接天根。

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跟我练

［逆腹式呼吸］

１。并步直立：两足平行，间隔一拳。两臂自然下垂于体侧，掌心向内，自然垂于大腿侧。目视前方。见《养生太极拳自修教程》 VCD  光盘：04-2\1-5式。

２。调整呼吸：心平气和。

３。摄心（集中思想）：平视前方——吸……眼神收回，由明堂吸进，直贯夹脊，——呼……意念沿胸-腹中线往下至下丹田。——吸……由明堂吸进，——呼……意念往下至下丹田。——吸……由明堂吸进，（２）开步站立，——呼……意念往下至下丹田。——吸……留神下丹田，——呼……留神下丹田。——吸……留神下丹田，——呼……留神下丹田。——吸……留神下丹田。接下

４。随息放松（整体放松 ）：呼……自头部往下至双肩、双手、胸腹、背、双腿、双脚整体同时往下节节放松；——吸……保持。——呼……自头部往下整体放松；——吸……保持。——呼……自头部往下整体放松。……再反复二次。

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5。起势(逆腹式呼吸 05-5#——5-1式 ）：两臂平举→屈膝按掌→起身举臂（1）→屈膝按掌→起身举臂→屈膝按掌→起身举臂（3）→屈膝按掌→起身举臂（4）→屈膝按掌→起身举臂（5）……反复、连续演练。所谓连续演练是：动作不停，意念不断，感觉不丢，至少练5分钟以上；要练到进入状态，在进入状态下练一段时间。

好！收脚并立，放松身手轻轻抖动一下。坐下！

各人说说感觉，小腹有感觉吗？

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作业：（1）起势连续演练。要求做身正、体松、上下协调，腹式呼吸。